感到忧郁了 试试这几个自我调节法（上）

歪曲的负面思想或招致抑郁





所谓歪曲的思想，是指那些不平衡或与现实不符的思想。无论是正面的想法，例如“所有人都喜欢我”“不好的事情永远不会发生”“我常常都能得到我想要的东西”等；还是负面的偏误思想，例如“我很蠢笨”“没有人关注我”“我很失败”“我常常都很倒霉”“这种状况完全都是我的错”“做什么都是没有用的”等，这些都不能正确地反映世界及自己。相反，它会使我们脱离现实，在生活中做出错误的反应。

歪曲思想大多数都是消极的和负面的，甚至使我们产生负面的情绪，生活在灰暗和抑郁中。

多数情况下，抑郁状态与用负面眼光看待事物的思维方式有关，并且这些负面想法大多都是对现实的歪曲。当人陷入抑郁的状态时，其负面的歪曲思想主要有以下特征：

01

苛责的自我评价（无用感）

当一个人处于抑郁状态时，他会以极其负面的眼光来看待自己。任何自己做过的不好的事情，他都会觉得很明显、很严重，但是却很难记得自己做过的好的事情。他用来衡量自己的标准，可能远远高于用来衡量别人的标准。因此，他常常觉得自己不如他人。

02

对情况的负面偏见（无助感）

与看待自己相似，处于抑郁状态的人也会以非常负面的眼光来看待周围的世界。例如别人不接受他，或对他很挑剔等，而看不到生活中正面的东西。

03

对未来的负面期望（无望感）

处于抑郁状态时的人会觉得未来没有希望，会觉得未来是一连串无尽头的失败、灾难及被人拒绝的经历。他会高估负面事情发生的可能性，例如有的人会觉得自己的胃痛很有可能发展成胃癌，或是觉得家人不久将离弃自己，等等。

六种方法克服歪曲思想

抑郁可以造成负面的思想，负面思想也可以让抑郁持续。不论负面的思想是抑郁的成因还是症状，当歪曲的负面思想出现时，它会使我们变得愈加消沉，让情况变得更糟糕。因此，及时认出这些歪曲的负面想法，并加以阻止，对于改善抑郁十分重要。

克服歪曲的负面思想，并不等于要以正面的思想（如“人人都喜欢我”“坏事永远不会发生”等）来取代。你可以尝试从以下六种方法中选择适合自己的方式。

01提升觉察

那些歪曲的负面思维方式之所以对我们的内心具有影响力，部分是由于它们可能在非意识下，暗中运行了很长时间，成为一种自动的思维反应模式。但如果你提升对这些错误思考方式的觉察，就能帮助你减少负面的思维惯性，并检查你的思想究竟出现了什么问题。

减少思维惯性

当你对某种惯性思维提升觉察时，便能降低这种惯性反应的运作效率。这就像熟练的打字员，当他们打字时，手指的动作是一种下意识的反应，但当他们留意自己的手指如何运作时（提升觉察），打字速度便会大大降低。提升觉察可能会妨碍打字的速度，但对应付不合理的思维习惯来说，却有十分良好的效果，它会打断自然出现的那些负面思想，让你有时间去思考。

检查自己的思想

假如某些想法出现了，但你却没有觉察的话，你就无法对它加以分析。这种情况就好像没有将文件审阅清楚便在上面签名一样，你无法确定文件中到底有没有错误。对自己的想法加强觉察，能帮助你检查思想，把其中错误的、不当的假设或偏差想法一一找出来。

辩驳歪曲的思想02

有时，只提升觉察是不够的，你需要更积极地对歪曲的思想进行辩驳。如果你对那些错误的负面想法稍加分析的话，通常都能找出其中的一些不合实际的甚至荒谬的地方（例如，你可能经常觉得别人都不关心你，但事实上你总能想到几个非常关心你的人）。

如果你发现自己不能明确判断某些想法是否合理，你可能需要将它们暂时搁置一下。想一想如果你的朋友很忧郁，而你发觉他有你现在的这些负面的想法时，你会怎样跟他沟通？你要如何帮助他看到这些想法中的错误呢？以上两种方法，都有助于你在脑中呈现符合现实情况的想法，减少歪曲的负面思维。

根深蒂固的错误思维，通常都已经成为自然而然的思想习惯，要处理起来是非常困难的。我们需要把符合现实的想法不断地向自己重复述说。你可以站在镜子前对自己说话，也可以将这些想法写在纸上随身携带，遇到适用的情况时将它读一遍。你可能会觉得这两种方法都有点儿幼稚可笑，但是它们确实有效，是值得尝试的。

在改变的过程中，无论你用哪一种方法，刚开始你可能都会觉得有点儿不习惯或不自然。但经过一段时间的练习后，便会适应那些新的、较为符合现实的思维方式；相应的，你的那些抑郁的情绪反应，也会开始改善。

作者 河北省精神卫生中心 副主任医师 杨云龙

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